ခန္ဓာကိုယ်က လိုအပ်နေတဲ့ အာဟာရဓာတ်တွေထဲမှာ ဗီတာမင်နဲ့ သတ္တုဓာတ် အများစုက နေ့စဉ် စားနေကျ အစာတွေကနေ အလုံအလောက် ရနိုင်ပေမယ့် တချို့ ဗီတာမင်နဲ့ သတ္တုဓာတ်တွေကတော့ အစားအစာနဲ့တင် မလုံလောက်ဘဲ ဖြည့်စွက် အားဆေးအနေနဲ့ သုံးဆောင်ဖို့ လိုပါတယ်။ ဘယ်ဓာတ်က ခန္ဓာကိုယ်မှာ ဘယ်လောက်လိုအပ်လဲ၊ ဘာအတွက်ကောင်းစေတာလဲ၊ ဘယ်လိုသောက်ရမလဲဆိုတာပါ တစ်ခါတည်း သိရအောင် မျှဝေပေးထားပါတယ်။
အောက်ပါတို့ကတော့ အိမ်မှာ ဆောင်ထားသင့်၊ နေ့စဉ် သုံးဆောင်သင့်တဲ့ ဖြည့်စွက်အားဆေး ငါးမျိုးပဲ ဖြစ်ပါတယ်။
၁။ မဂ္ဂနီဆီယမ် (Magnesium)
ဘယ်လောက် လိုသလဲ
အမျိုးသမီးတွေအတွက် တစ်နေ့ကို ၃၂၀ မီလီဂရမ်နဲ့ အမျိုးသားတွေအတွက် တစ်နေ့ကို ၄၂၀ မီလီဂရမ် လိုအပ်ပါတယ်။
ဘာကြောင့် ချို့တဲ့နေသလဲ
စိတ်ပင်ပန်းလို့ပဲ ဖြစ်ဖြစ်၊ ကိုယ်ပင်ပန်းလို့ပဲ ဖြစ်ဖြစ် စိတ်ဖိစီးပါက ခန္ဓာကိုယ်ထဲ သိုလှောင်ထားတဲ့ မဂ္ဂနီဆီယမ်ဓာတ်တွေကို အသုံးပြုလိုက်ရပါတယ်။ နောက်ပြီး စိတ်ဖိစီးမှုလျော့အောင် သောက်လေ့ရှိတဲ့ ကော်ဖီနဲ့ အရက်၊ ဘီယာတို့ကလည်း ပိုဆိုးစေပါတယ်။ အီစထရိုဂျင် ဟော်မုန်းပမာဏ များစွာပါရှိတဲ့ သန္ဓေတားဆေးတွေကလည်း မဂ္ဂနီဆီယမ်ကို အစားအစာမှ စုပ်ယူနိုင်စွမ်း လျော့ကျစေပါတယ်။
ဘာကောင်းစေနိုင်သလဲ
စွမ်းအင် ထုတ်လုပ်ပေးသလို နှလုံးလုပ်ဆောင်မှုကို ပုံမှန် ဖြစ်စေပါတယ်။ မဂ္ဂနီဆီယမ် အားဆေးက သွေးတိုး ရောဂါရှိသူတွေမှာ သွေးပေါင်ကျစေသလို အူမကြီးကင်ဆာ မဖြစ်အောင်လည်း ကာကွယ်ပေးပါတယ်။
ဘယ်လို သောက်ရမလဲ
ဇင့်ဓာတ်အားဖြည့်ဆေးကို သောက်နေသူဖြစ်ပါက အနည်းဆုံး လေးနာရီခြားပြီးမှ မဂ္ဂနီဆီယမ်အားဆေးကို သောက်ပေးသင့်ပါတယ်။ ဒီဓာတ်နှစ်ခုစလုံးက သတ္တုဓာတ်တွေ ဖြစ်နေတာကြောင့် နှစ်ခု တွဲသောက်လိုက်ရင် ခန္ဓာကိုယ်ထဲမှာ စုပ်ယူရာမှာ အပြိုင်ဖြစ်တတ်ပါတယ်။ ဒါကြောင့် အချိန်ခြားပြီးမှ သောက်ပါ။ ဒါ့အပြင် အမျှင်ဓာတ်များတဲ့ အစာတွေစားရင်လည်း သတိထားပါ။ ဘာကြောင့်လဲဆိုတော့ မဂ္ဂနီဆီယမ်က အမျှင်ဓာတ်နဲ့ ပေါင်းပြီး ခန္ဓာကိုယ်က စွန့်ထုတ်ရာမှာ ပါသွားနိုင်တာကြောင့်ပါ။ ပဋိဇီဝ ပိုးသတ်ဆေး သောက်နေရရင်လည်း အချိန်ခြားပြီးမှ မဂ္ဂနီဆီယမ် အားဆေးသောက်ပါ။ မဂ္ဂနီဆီယမ်ဓာတ်က ပဋိဇီဝပိုးသတ်ဆေးရဲ့ လုပ်ဆောင်ချက်တွေကို ပြောင်းလဲစေနိုင်တာကြောင့် ဆေးစွမ်း လျော့နည်းသွားစေနိုင်တာကြောင့်ပါ။
၂။ ဖောလစ်အက်စစ် (Folic Acid/ Folate)
ဘယ်လောက် လိုသလဲ
အမျိုးသားရော အမျိုးသမီးအတွက်ပါ တစ်နေ့ကို ၄၀၀ မိုက်ခရိုဂရမ် လိုအပ်ပြီး ကိုယ်ဝန်ဆောင်ချိန်မှာ ၆၀၀ မိုက်ခရိုဂရမ် လိုအပ်ပါတယ်။
ဘာကြောင့် ချို့တဲ့နေသလဲ
အစားအစာတွေထဲမှာပါတဲ့ ဖောလစ်အက်စစ်ဟာ အပူနဲ့တွေ့ရင် အစွမ်းလျော့နည်းသွားပါတယ်။ ဒါကြောင့် ဖောလစ်အက်စစ် ကြွယ်ဝတဲ့ အစိမ်းရင့်ရောင် ဟင်းသီးဟင်းရွက်တွေကို တို့စရာလို အစိမ်းမစားဘဲ ချက်စား၊ ကြော်စားပါက ဖောလစ်အက်စစ် ချို့တဲ့နိုင်ပါတယ်။ ဒါ့အပြင် အရက်သေစာကလည်း ဖောလစ်အက်စစ် စုပ်ယူမှုကို အနှောင့်အယှက်ဖြစ်စေပါတယ်။
ဘာကောင်းစေနိုင်သလဲ
ဖောလစ်အက်စစ် ချို့တဲ့ပါက အူကင်ဆာ ဖြစ်နိုင်ခြေ များစေနိုင်ပါတယ်။ ဒါ့ပြင် သတိမေ့တာကိုလည်း ဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်။ ကိုယ်ဝန်ဆောင်ချိန်မှာ ရင်သွေးငယ် အင်္ဂါအစိတ်အပိုင်း ပြည့်ပြည့်စုံစုံနဲ့ ကျန်းမာကြံ့ခိုင်အောင် ကူညီပေးသလို လူကြီးတွေရဲ့ နှလုံးအတွက်လည်း ကောင်းစေပါတယ်။
ဘယ်လို သောက်ရမလဲ
အစားအစာထဲမှာပါတဲ့ ဖောလစ်အက်စစ်ထက်စာရင် အားဆေးမှာပါတဲ့ ဖောလစ်အက်စစ်ကို ခန္ဓာကိုယ်က စုပ်ယူနိုင်စွမ်း နှစ်ဆပိုများပါတယ်။ ဖောလစ်အက်စစ်နဲ့ ဗီတာမင်ဘီကို တွဲပြီး ထုတ်လုပ်ထားတဲ့ အားဆေးကို သောက်ပါက ပိုကောင်းပါတယ်။
၃။ ဇင့် (Zinc)
ဘယ်လောက် လိုသလဲ
အမျိုးသမီးတွေအတွက် တစ်နေ့ကို ၈ မီလီဂရမ် လိုအပ်ပြီး အမျိုးသားတွေအတွက် ၁၄ မီလီဂရမ် လိုအပ်ပါတယ်။
ဘာကြောင့် ချို့တဲ့နေသလဲ
ဇင့်ဓာတ်ဟာ နေ့စဉ်စားနေကျ အစားအစာထဲကနေ အလုံအလောက် မရနိုင်ပါဘူး။ ဇင့်ဓာတ် အလုံအလောက် ရဖို့ဆိုရင် တစ်နေ့ကို ဖရုံစေ့ ခွက်တစ်ဝက် ဒါမှမဟုတ် ခုံးတစ်ဒါဇင်လောက် စားမှရမှာပါ။ ဒါကြောင့် ဇင့်ကို ဖြည့်စွက်အားဆေးအနေနဲ့ သောက်သင့်ပါတယ်။
ဘာကောင်းစေနိုင်သလဲ
အာရုံကြော လုပ်ငန်းဆောင်တာ ကောင်းစေဖို့ လိုအပ်သလို အသားအရေ ကျန်းမာ စိုပြည်အောင်လည်း အထောက်အကူပြုပါတယ်။ အမျိုးသားတွေမှာ မျိုးပွားနိုင်စွမ်းကိုလည်း မြှင့်ပေးပါတယ်။ ကိုယ်ခံစွမ်းအားလည်း ကောင်းစေပါတယ်။ ဇင့်ဓာတ် ချို့တဲ့ပါက အသက်ရှူလမ်းကြောင်းဆိုင်ရာနဲ့ အစာအိမ်နဲ့ အူလမ်းကြောင်းဆိုင်ရာ ကူးစက်ရောဂါပိုးကို ခံနိုင်ရည်ရှိမှု လျော့နည်းစေပါတယ်။ ဒါ့အပြင် ဇင့်ဓာတ်ဟာ နှလုံးရောဂါကိုလည်း တိုက်ဖျက်ပေးပါတယ်။
ဘယ်လို သောက်ရမလဲ
ဇင့်ဓာတ်အားဆေးကို ညဘက်မှာ သောက်သင့်ပြီး ဇင့်ဓာတ်အားဆေးနဲ့အတူ ကဖင်းဓာတ်ပါတဲ့ ကော်ဖီ၊ လက်ဖက်ရည်၊ အရက် တွဲမသောက်သင့်ပါဘူး။ မဂ္ဂနီဆီယမ်ဓာတ်လိုပဲ ဇင့်ဓာတ်ကလည်း တခြားသတ္တုဓာတ် (အထူးသဖြင့် ကယ်လ်စီယမ်ဓာတ်) တို့နဲ့အတူ သောက်ပါက ခန္ဓာကိုယ်မှ အဲ့ဓာတ်ကို စုပ်ယူနိုင်စွမ်း လျော့နည်းတတ်ပါတယ်။ ဒါကြောင့် စိတ်ချရအောင် ဇင့်ဓာတ်အားဆေး သောက်ပြီး လေးနာရီအတွင်း ကယ်လ်စီယမ်ကြွယ်ဝတဲ့ အစားအစာ မစားသောက်မိအောင် သတိထားရပါမယ်။
၄။ ဗီတာမင်ဒီ (Vitamin D)
ဘယ်လောက် လိုသလဲ
နေ့စဉ် အမျိုးသားရော အမျိုးသမီးပါ တစ်နေ့ကို ၅ မိုက်ခရိုဂရမ် လိုအပ်ပြီး အသက် ၅၀ ကျော်ရင် ၁၀ မိုက်ခရိုဂရမ် လိုအပ်ပါတယ်။
ဘာကြောင့်ချို့တဲ့နေသလဲ
ဗီတာမင်ဒီ ရရှိရာ အဓိကဇာစ်မြစ်က နေရောင်ခြည်ပါ။ နေပူရင် အသားမည်းမှာ ကြောက်လို့ အိမ်တွင်းပုန်းနေပါက ဗီတာမင်ဒီဓာတ် ချို့တဲ့တတ်ပါတယ်။ တချို့ ညဘက် အလုပ်လုပ်ရသူတွေဟာ ညဘက် အလုပ်လုပ်ပြီး နေ့လယ်ဘက်မှာ အိပ်ရတာကြောင့် နေရောင်ခြည်နဲ့ အလုံအလောက် ထိတွေ့မှုမရှိ ဖြစ်နေပါတယ်။ ဒါ့ပြင် အပြင်ဘက် သိပ်မထွက်နိုင်တော့တဲ့ သက်ကြီးရွယ်အိုတွေဟာလည်း နေရောင်နဲ့ အထိအတွေ့ သိပ်မရှိတာကြောင့် ဗီတာမင်ဒီဓာတ် ချို့တဲ့နေတတ်ပါတယ်။
ဘာကောင်းစေနိုင်သလဲ
ဗီတာမင်ဒီ ချို့တဲ့ပါက နှလုံးနဲ့ သက်ဆိုင်တဲ့ ရောဂါတွေ၊ လေဖြန်းတာတွေ ဖြစ်နိုင်ခြေများစေပါတယ်။ ဆီးကျိတ်ကင်ဆာ ကာကွယ်ရေးနဲ့ ကုသရေးမှာလည်း ဗီတာမင်ဒီက အရေးပါပါတယ်။ ဒါ့အပြင် ဗီတာမင်ဒီကြောင့် ကယ်လ်စီယမ်ဓာတ်ကို ခန္ဓာကိုယ်က စုပ်ယူနိုင်စွမ်း ပိုကောင်းတတ်ပါတယ်။
ဘယ်လို သောက်ရမလဲ
ဗီတာမင်ဒီ အားဆေးကို အစားအစာနဲ့ တွဲသောက်ပါ။ အဆီထဲမှာ ပျော်ဝင်တဲ့ ဗီတာမင် ဖြစ်တာကြောင့် ငါး၊ ထောပတ်တို့လို ကျန်းမာရေးနဲ့ ညီညွတ်တဲ့ အဆီပါဝင်မှုများတဲ့ အစားအစာနဲ့ တွဲစားပါက ခန္ဓာကိုယ်မှ ဗီတာမင်ဒီကို စုပ်ယူနိုင်စွမ်း ပိုကောင်းစေပါတယ်။ ဒါပေမဲ့ သတိထားရမှာက ကိုလက်စထရော လျှော့ချပေးတဲ့ဆေး၊ Antacid (အစာအိမ်ဆေး) တို့နဲ့ တွဲမသောက်သင့်ပါဘူး။ ကိုလက်စထရော လျှော့ချပေးတဲ့ ဆေးက ဗီတာမင်ဒီ စုပ်ယူနိုင်စွမ်း လျော့စေသလို Antacid ဆေးထဲမှာပါတဲ့ အလူမီနီယမ်ဓာတ်တွေကို ပိုပြီး စုပ်ယူစေနိုင်တာကြောင့် ဒီဆေးတွေနဲ့ အနည်းဆုံး လေးနာရီခြားပြီးမှ သောက်သင့်ပါတယ်။
၅။ ငါးကြီးဆီ သို့မဟုတ် အိုမီဂါသရီး ဖက်တီးအက်စစ် (Omega 3 Fatty Acids)
ဘယ်လောက် လိုသလဲ
သတ်မှတ်ထားတဲ့ နေ့စဉ်လိုအပ်ချက်က ချို့တဲ့မှု မဖြစ်စေဖို့ဆိုရင် အမျိုးသမီးတွေအတွက် ၉၀ မီလီဂရမ် ဖြစ်ပြီး အမျိုးသားတွေအတွက် ၁၆၀ မီလီဂရမ် ဖြစ်ပါတယ်။ နာတာရှည်ရောဂါတွေ ကာကွယ်ဖို့ဆိုရင်တော့ အမျိုးသမီး ၄၃၀ မီလီဂရမ် နဲ့ အမျိုးသား ၆၁၀ မီလီဂရမ် သောက်ပေးဖို့ လိုပါတယ်။
ဘာကြောင့် ချို့တဲ့နေသလဲ
လူအများစုဟာ အစားအသောက်ကနေပြီး အိုမီဂါသရီး ဖက်တီးအက်စစ် အလုံအလောက် မရပါဘူး။ ဒါကြောင့် ဖြည့်စွက်အားဆေး မဖြစ်မနေ လိုပါတယ်။
ဘာကောင်းစေနိုင်သလဲ
အိုမီဂါ-၃ ချို့တဲ့မှုက နှလုံးရောဂါလို အသက်အန္တရာယ်ရှိတဲ့ ရောဂါတွေ ဖြစ်နိုင်ခြေ များစေပါတယ်။ အားဆေးသောက်ပေးခြင်းဖြင့် နှလုံးရောဂါ ဖြစ်စေနိုင်တဲ့ ရောင်ရမ်းမှုတွေကို လျော့ကျစေပါတယ်။ ဒါ့ပြင် စိတ်ဓာတ်ကျမှုကိုလည်း သက်သာစေပါတယ်။ သတိမေ့လျော့ခြင်း မဖြစ်အောင်လည်း ကာကွယ်ပေးပါတယ်။
ဘယ်လို သောက်ရမလဲ
ငါးကြီးဆီအနံ့ မရအောင် ငါးကြီးဆီအားဆေးကို အစားအစာနဲ့ တွဲစားပါ။ တချို့ ဈေးပေါတဲ့ဆေးတွေက အဆီကို သေချာ မစိစစ်တာကြောင့် အနံ့မကောင်း၊ အရည်အသွေးမကောင်း ဖြစ်တတ်ပါတယ်။ ဒါကြောင့် ငါးကြီးဆီစစ်စစ်ကို ရွေးချယ်သုံးစွဲဖို့ အရေးကြီးပါတယ်။
Source: ဒေါက်တာနုမြတ်(yatanarpon)
